Ironman in 1000 Tagen

Nach zwei trainingsfreien Tagen am Wochenende liege ich nun wieder flach.
Ein Virus hat mich dahingerafft. Danke aus. Und nein es ist definitiv nicht die Schweinegrippe!

Ferrum phosphorikum

Nachdem ich nicht gleich mit der chemischen Keule dem Virus den Gar ausmachen wollte habe ich zunächst zu Vitamine C und Homeopathische Mittelchen “Ferrum phosphorikum” genommen. Dazu dann noch etwas Aspirin. Mal sehen, Fieber und Abgeschlagenhat habe ich so zumindest vermieden. Dafür hat es wieder meine Nasennebenhölen (wie immer) erwischt.

Also ist erstmal wieder pausieren angesagt…. zumindest bist Donnerstag/Freitag.

Ich hoffe Euch geht es besser.

Nachdem ich in den vergangen Wochen sehr gute Erfahrungen mit MaxxF gemacht habe. Täglich 8 Minuten sind eigentlich ausreichend für “etwas” Muskelaufbau, muss jetzt was härteres ran.

Aufbau von Kraftausdauer

In 8 Wochen muss ich von der Büromaus zum Allroundsportler werden.
Nicht dass ich das nicht drauf hätte, vor knapp 6 Jahren hatte ich bereits einen ähnlichen Test.
Ich bin leider nur die vergangenen 6 Jahre täglich zwischen 8-14 Stunden vor dem PC gesessen. (Das sollte Grund genug sein jetzt Fit werden zu wollen)

CrossFit

In diesem Zusammenhang ist mir dann zu meinem bisherigen MaxxF Trainingsprogramm noch das CrossFit Trainingsprogramm aufgefallen. Täglich 30 Minuten hochintensives Training.

Auszug aus dem (Einsteiger)-Trainingsprogramm:
100 Klimmzüge
100 Dipps
100 Liegestütz (Brust)
100 Kniebeugen
100 Crunches

Am Anfang natürlich mit etwas “schummeln” die Klimmzüge werden natürlich nicht voll gezogen, sondern mit reinspringen und dann langsam runterlassen gemeistert.

Jetzt will ich aber gerade bei den Crunches nicht wirklich auf meine Liebgewordenen MaxxF Käfercrunches verzichten.

Auch habe ich wenig Lust den ganzen Tag mit Gewichten “rumzuhantieren”. Ich will mit den bestehenden Mittel das ganze erreichen. Das heisst im Klartext: “Harter Laminat oder Beton Boden (keine Trainingsmatte-ist was für Weicheier), 1 Klimmzügstande (Höhe 2m), einen Körper – sollte also tunlichst nicht kaputt gehen.

Fragen an die Personaltrainer unter Euch, lasst uns doch mal ein Programm aufbauen, in denen die Vorzüge des einen mit den Vorteilen des anderen Kombiniert werden

Pro Athlete vs. CrossFitter, wer gewinnt …

Pro Athlete vs. CrossFitter, who will win… from CrossFit Los Angeles on Vimeo.

Ein Trainingsfreier Tag der nicht ohne Training bleibt?
Ja sowas war wohl der Samstag.

Als erstes musst ich meinem Körper etwas mehr Eiweiß geben als gestern, deswegen war das Frühstück voller Kohlenhydrate, sprich Müsli, und darunter etwas Joghurt gemischt.

Trainingsfrei

Ja ! Es wurde heute weder gelaufen noch Fahrrad gefahren, aber ich habe mich dafür mit Liegestützen und Dipps gequält. Außerdem habe ich mir das Blog von Crossfit Munich angeschaut. Hat mir sehr imponiert und teilweise muss ich es auch gleich umsetzen, zumindest das mit den Liegestütz.

Vielleicht sollten wir wieder mal eine Liegestütz Challenge machen?

Jetzt haben sich dann auch meine Frage geklärt wie man 100 Klimmzüge schafft. Ich schaffe bisher immer noch keine zweistellig Anzahl (Stand: 21.6.2009 – 9 Stk.) bei den Dipps dümpele ich auch noch bei knapp 50 herum.
Also Jungs von Crossfit wo ist der Trick?

Ihr seit aber ab sofort mit in meiner Blogroll herzlich aufgenommen

Ernährungsplan

• Frühstück: Müsli mit Joghurt, Protein Shake

• Zwischenmahlzeit: Apfel

• Mittag: Kartoffelsuppe mit 2 Bockwürsten (schöne Grüße nach Berlin an Ochwurst)

• Nachmittag: 1 Tasse Kaffee auf dem Geburtstag ;-(

• Abend: 16h: Kartoffelschnitze (neudeutsch: Countrypotatos) und danach gegen 20h: ca. 500g Erbeeren mit Eiweiß Pulver und Milch

Heute leider ohne Video. Dafür war ich heute umso aktiver.

Heute früh bin ich mit dem Fahrrad an den Bahnhof gefahren, also habe ich quasi bereits vor dem Aufwachen meine ersten Trainingsminuten auf dem Konto gehabt. 6,5 km MTB – ca. 30 Minuten

Danach dann noch einmal ca. 60 Minuten Laufen im normalen Tempo. Einfache Bergläufe habe ich mir heute etwas verkniffen.

Danach noch vor dem Duschen eine kleine Liegestützpyramide (30-20-10) auf den Fäusten – wir sind ja keine Mädchen. Und für das dass ich kein Mädchen bin sind meine Knöchel jetzt blau. Schönen Dank auch!

Alles in allem war es ein sehr Tag. Zum Abschluss winken mir heute abend noch einmal 30 Minuten Radfahren (MTB) nach Hause.

Gewicht

Entweder ich habe mich gestern verguckt oder ich habe diesmal über Nacht wieder 1kg abgenommen. Auf jeden Fall hatte ich wieder weniger auf der Waage als am morgen zuvor.
Ich habe das aktuelle Gewicht dann auch wieder in der Gewichtsgrafik (siehe oben) erfasst.

Ernährungsplan

Frühstück: 1 mittlere Banane, davor ein scheibe Käse und dazu ein kleinen Protein Drink.

2. Frühstück: ca. 150g Schoko Müsli mit Milch, dazu eine Tasse Tee und etwas Joghurt

Direkt nach dem Laufen: 1 Apfel und einen Protein Drink.

Mittag: Ein Steak

Nachmittag: 1 Apfel und dazu noch einen kleinen Becher Kefir mit Passionsfrucht

Abend: Leckeren Salat (alles was der Kühlschrank an Gemüse so her gibt) mit Putenbruststreifen, dazu etwas Harzer Käse (in der Pfalz heisst es “Hondkäs mit Musik”)

Meine Fragen an den Personaltrainer

Ich habe auf einer einschlägigen Triathlonseite von Crossfit gelesen. Damit sollte es möglich sein durch ein Training von knapp 30 Minuten pro Tag zu einem All-Round-Sportler auf der Mitteldistanz zu werden. An sich hört sich das ganz spannend an, kann mir dazu jemand mehr sagen?

Gestern abend war der erste Tag, den ich nach 16 Uhr ohne Kohlenhydrate geschafft habe. Auch abends habe ich mir das Brot verkniffen. Meinen Teller Morzaralla will ich Euch natürlich nicht vorenthalten.

Grüße

Schönen Grüße an Bockwurst aus Berlin. Ich bin auch dein Fan (leider passt Bockwurst nicht gerade in meinen Speiseplan), und nein ich rauche schon seit 1998 nicht mehr.

An meinen Papa 92cm Bauchumfang, kannst du da mithalten? Das Sixpack ist gar nicht mehr so weit entfernt. Jetzt muss nur der letzte Winterspeck weichen.

@Hannes, @Gerd, @Personaltrainer Jürgen – Danke für Eure Kommentare und Euren Besuch.

Sollte ich jemand vergessen haben, dann tut mir das verdammt leid. Sorry.

Heute werde ich euch einen Beitrag in einer etwas anderen Form präsentieren, es wird weiterhin die Videos geben (es fehlen auch weiterhin die letzten 10-20 Sekunden)

Aber es werden neuerdings auch Bilder mit in meinen Beiträgen zu sehen sein. Die Bilder auf der rechten Seite sind natürlich mit meinem Handy gemacht. Ähnlich wie Margitta habe ich regelmäßig mein Handy dabei, um die Videos zu drehen und die Fotos zu schiessen.

8 Wochen Zeit

Ich habe jetzt nunmehr die besagten 8 Wochen Zeit, um mich auf den Test vorzubereiten. Die Anforderungen habe ich bereits vorgestern veröffentlicht.
Ich muss, wie ich bereits in meinem Video erkläre noch knapp 8kg abnehmen, und dabei aber Kraftausdauer aufbauen. Arme überwiegend ! Aber auch die Schnelligkeit und Geschicklichkeit muss erhalten bleiben.

Schafft man so etwas überhaupt in 8 Wochen?

Mitte August werden wir etwas schlauer werden.

Trizeptstraining- 30 Dipps bitte

Auf jeden Fall habe ich schon mal für meine Trizepsübungen (Dipps) ein geeignetes Gerät auf meiner Laufstrecke gefunden. Mit Stand heute habe ich bereits die ersten 20 geschafft. Es ist aber definitiv in ein paar Wochen noch etwas rauszuholen.

Bergsprints zur Erhöhung der Geschwindigkeit

Ich habe zwei oder besser gesagt drei kleine Steigungen, die ich nach einem sehr ausgedehnten Erwärmungsprogramm hart anlaufe und versuche bis oben zum Scheitelpunkt zu laufen.
Bei diesem kleinen Berg hat das ganze knapp 1:11 min gedauert. Die Höhenmeter, sowie die Entfernung konnte ich leider nicht messen, dafür war ich zu platt.

Lichtungssprint

Dazu kam dann knapp 4 Minuten danach ein kleiner Lichtungssprint, den weniger hart angelaufen wurde, aber dafür umso zäher war.

Alles in allem kamen in der zweiten Runde nochmal 20 Dipps dazu und am Ende eine sehr passable Laufstrecke von knapp 56 Minuten heraus.

Ernährung zum Gewichtsverlust

Ich will es bewusst nicht Diät oder abnehmen nennen, denn ich denke das sollte reichen. Ein Austausch von Fettgewebe in Muskeln wäre schon viel treffender.

• Frühstück: Kleiner Protein Dring mit einer Banane

• 2. Frühstück: ca. 150g Schokomüsli mit Milch knapp 10 Minuten quellen lassen und dann “lecker” essen

• Mittag: direkt nach dem Lauf – 0,2 l Protein Drink – danach 1/4 Glas eingelegte Rote Bete – aber danach musste ich sündigen 2 Stücken leckeren Heidelbeerkuchen.

• Zwischenmahlzeit: 2 kleine Apfel und 1 Banane

• Abendessen: Salat mit Ei und Schinkenstreifen – ohne Brot !!! davor noch einen 0,2l Eiweiß Drink Vanille.

Video des Tages

So mein Lieber Personaltrainer. War das heute nun das was du dir unter einer guten Ernährung vorgestellt hast?

Ich habe bereits vergangene Woche eine Email meines Trainingsplananbieters erhalten, diese will ich Euch nicht vorenthalten.
Sie haben mich freundlich darauf hingewiesen, dass das Online System für meine Trainingsplane relauncht wurde….. hier meine Erfahrungen und mein Frust.
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Guten morgen Freunde,

es ist soweit, ich werde in der 33./34.KW meinen ersten Leistungstest haben. Dazu habe ich noch ordentlich was zu tun, denn es werden so Kleinigkeiten, 15 Klimmzüge, 50% des Körpergewichtes im Bankdrücken 17 mal, 3000m in 12 Minuten, 400m Schwimmen in 9 Min, einem medizinischen Test sowie einem Psychologischen Test verlangt. Weil das ganz dann noch nicht ausreicht werde ich noch einen Hindernissparkus absolvieren müssen und ganz nebenbei immer freundlich lächenln.

Jetzt zu meinen Problem. Ich bin noch zu schwer und muss mit dem Krauftaufbau auch Fett verlieren, damit ich keine 40kg beim Bankdrücken hochwuchten muss.

Ein sehr erfahrener Personaltrainer hat mir bereits gestern Tipps zum Training und zur Ernährungsumstellung gegeben. Das ganze klappt natürlich nur, wenn ich wieder regelmäßig trainiere.
Also macht Euch darauf gefasst, dass ich in Zukunft wieder öfter mit Videos hier auftauchen werde und Euch mit 2-3 Minuten langen Videos beglücken werde.

Ernährungsplan

Nebenbei werde ich einen Interaktiven Trainings -und Ernährungsplan mit Personaltrainer Lutz erarbeiten. Ich werde hier meine Fragen veröffentlichen und er wird auf seinem Blog unter http://www.bodycode.de/personaltrainer/ später dann unter http://personaltrainer.bodycode.de seine Antworten veröffentlichen.

Erstmal versagt

Gestern abend beim Abendsessen habe ich erstmal versagt. Eigentlich wollte ich zum Abendessen das Brot weglassen und mich nur von Salat und fettarmerr Kost ernähren. Dummerweise gab es gestern leckeres selbstgebackenes Brot, lecker. Mehr muss ich dazu nicht sagen.

Eiweiss und Kohlenhydrate zum Frühstück

Heute früh gab es erstmal zu meiner Banane (wie sonst) einen Becher mit 0,4l Milch und einem Protein Shake.
Leider habe ich es bei meinem 2. Frühstück erstmal vergeigt. Es gab Mettbrötchen mit Zwiebeln.

Also gehe ich dann hetue wieder Laufen, egal welches Wetter.

Trainingsnachbereitung und Regeneration

Nach jeden Training gibt neuerdings regelmäßig ein Eiweiß Drink.

Genießt erstmal das Vogelzwitschern. Wieviele Vögel zwitschern hier?

Laufvideo des Tages

Entschuldigung auch mal wieder wegen der schlechten Aufnahme und den fehlenden letzten Sekunden…. irgendwie muss ich mein Handy mal in die Werkstatt bringen.

Vergangene Woche habe ich es danke dem Wetter nur einmal geschafft Laufen zu gehen. Leider wieder von null auf 100 in 54 Minuten.
Danach tat dann auch prompt wieder die Wade weh.

Video des Tages

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Meine erste Radausfahrt vom 03.06.2009 – hier ist nur das Video

Heute bin ich endlich mal wieder zum Laufen gekommen. Das Video schiebe ich in den nächsten Tagen nach.

Wo sind meine großen Klamotten hin
Ich habe dank meines Gewichtes ein Problem meine Klamotten die alle bisher in Übergrößen in meinem Schrank hingen passen nicht mehr.
Die Hosen in Größe L passen aber jetzt auch nicht mehr. Meine Jeans – wohlgemerkt ein Uralte- in der Größe 32/30 sitzt wie eine eins.

Abnehmen ist teuer

Jetzt kann ich einige Menschen verstehen und immer wieder schimpfen, dass Diäten teuer sind. Meine Erfahrung ist aber noch viel schmerzhafter. Abnehmen ist teuer. Jeden Monat neue Kleider kaufen, und vier Wochen Späten wieder welche…. das kann erst schmerzhaft sein für den Geldbeutel.

@HansWurst: Nein ich wiege keine 120kg !!