So schmelzen beim Sport die Fettreserven

Seit Jahren predigen Sportmediziner: Wer abnehmen will, muss mindestens 30 Minuten Ausdauersport treiben und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Das stimmt auch. Doch es geht auch anders.

Neue Ergebnisse aus der Forschung stellen viele Erkenntnisse auf den Kopf: Auch Krafttraining lässt die Fettreserven schmelzen. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, haben Wissenschaftler herausgefunden. Bei einer leichten bis mittleren körperlichen Belastung – sei es durch Joggen, Schwimmen oder Skaten – und einem Puls von etwa 130 Schlägen pro Minute schaltet der Körper nach 30 Minuten die Fettverbrennung ein. Doch bei einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining schaltet der Organismus den so genannten Afterburner ein – die Fettverbrennung nach der körperlichen Belastung.

Studien an der Universität von Wisconsin haben zudem ergeben, dass ein vernünftiges Muskelaufbautraining den Stoffwechsel und den Energieumsatz für die nächsten 48 Stunden erhöht. Wichtig: Um eine möglichst hohe Fettverbrennung zu erreichen, sollten an den Übungen möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sein. Liegestütze, Ausfallschrittgehen und Bankdrücken mit der Langhantel erfüllen diese Bedingungen.

Ausdauersport am besten mit Intervalltraining
Das Gleiche funktioniert auch mit Ausdauertraining. Dazu müssen Jogger und Schwimmer im Training aber von Zeit zu Zeit Gas geben. Am besten ist Intervalltraining. Für die zehn Millionen Jogger hierzulande gilt also folgender Tipp: Erst zehn Minuten locker traben, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen, dann zehn Minuten im Wechsel 60 Sekunden zügig und 60 Sekunden langsam laufen. Dabei kommt der Puls schon mal auf 180 Schläge pro Minute. Zum Schluss zehn Minuten langsam austraben.

Zwei Stunden nach dem Training nichts essen
Das gleiche Prinzip funktioniert natürlich auch beim Schwimmen (25 Meter schnell, 25 Meter langsam schwimmen) oder Inline-Skaten (im 60-Sekunden-Rhythmus). Wichtig: Mindestens zwei Stunden nach dem Training nichts essen. Der Körper würde anderenfalls sofort die Fettverbrennung ausschalten und sich auf die zugeführten Kohlenhydrate stürzen. Dafür aber ordentlich trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.

Fazit: Wer ordentlich Fett verbrennen will, muss drei- oder besser viermal die Woche mindestens 60 Minuten trainieren – 30 bis 40 Minuten Ausdauer- und anschließend 30 Minuten Krafttraining. Anfänger sollten sich vorher ärztlich untersuchen lassen und erst einige Wochen Grundlagentraining absolvieren, bevor sie mit einem Intervalltraining beginnen.

Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes

Zur Bestimmung des Körperfettgehaltes werden hauptsächlich die Infrarot-Körperfettanalyse, die Bioelektrische Impedanz, die Dual Energy X-Ray Absorptiometry, die Hydrostatische Methode, die BOD POD und die Hautfalten-Methode angewendet. Diese Methoden sollen im Weiteren vorgestellt werden.

1. Infrarot – Körperfettanalyse

Diese Methode basiert auf dem Ausmaß der Reflektion von Infrarotlicht einer bestimmten Wellenlänge am Bizeps des dominaten Arms. Da dieses Licht verschieden stark von Muskelgewebe und Fettgewebe reflektiert wird, misst man dieses Echo mittels Sensoren. Unter Zuhilfenahme von Zusatzinformationen, wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität wird der Fettgehalt kalkuliert. Gegenüber einer einfachen , schnellen und bequemen Anwendung steht die Ungenauigkeit dieser Methode. Eine Studie von 1992 ergab, dass bei Personen mit über 30 % oder unter 8 % Körperfettanteil der Fettgehalt zu niedrig angezeigt wird.

2. Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)

Da Muskelmasse eine bessere elektrische Leitfähigkeit als Fettmasse aufweist, kann man anhand des Ausmaßes der Stromstärke, welche den Körper passiert, die Körperzusammensetzung berechnen. Bei der Urmessmethode (inzwischen gibt es diverse Messmöglichkeiten und viele verschiedene Geräte) werden an den Extremitäten jeder Körperseite (Hand- und Fussgelenke) zwei Elektroden angebracht und ein Strom geringer Stärke durch den Körper geleitet. Diese Methode zeigt bei dünnen Athleten 2-5 % Fettgehalt zu viel an, bei dickleibigen Personen 2-5 % zu wenig.

3. DEXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry)

Eine sehr exakte Messmethode, welche nicht nur den Gesamtfettgehalt, sondern auch die Verteilung dessen anzeigt. Zwei Röntgenstrahlen tasten dabei den Körper ab und messen die Fettschicht. Das Gerät kann auch Muskel- und Knochenmasse erfassen. Diese Methode ist sehr genau, aber recht zeitaufwendig, je nach verwendetem Gerät dauert der Meßvorgang bis zu 20 Minuten.

4. Hydrostatische Methode

Da Knochen- und Muskelgewebe dichter ist als Fettgewebe, wird ein vorwiegend muskulöser und fettarmer Körper unter Wasser vergleichsweise mehr wiegen, ein Körper mit einem höheren Fettanteil vergleichsweise weniger. Der Test, bei dem Sie bis zu 30 Sekunden bei ausgeatmeter Luft samt Kopf untertauchen müssen (!) vergleicht Ihr Unterwassergewicht mit dem normalen Gewicht, worraus sich der Anteil des Körperfettes errechnen lässt. Diese Methode gilt als sehr zuverlässig mit einer Genauigkeitsrate von 98%.

5. BOD POD

Diese modernste Methode ist zugleich auch die zur Zeit exakteste. Dabei sitzen Sie bequem, aber möglichst bewegungslos in einer eiförmigen Kapsel. Währenddessen errechnet ein Computer die von Ihrem Körper verdrängte Umgebungsluft. Es funktioniert ähnlich, wie die Hydro Methode, benutzt aber statt Wasser Luft. Der Test dauert nur wenige Minuten und die Ergebnisse sind sehr exakt.

6. Hautfalten-Methode

Jahrzehntelang DIE Messmethode. Der Fettcaliper ist ein einfaches Instrument aus Plastik oder Metall mit zwei “Armen”. Die Dicke der mit den Fingern zusammengedrückten Hautschicht wird an drei bis sieben verschiedenen Körperstellen gemessen und anhand der Daten der Körperfettgehalt kalkuliert. Um stimmige Ergebnisse zu erreichen bedarf es einiger Übung und Erfahrung, da aufgrund von Messfehlern die Ergebnisse stark variieren können. Um Ihre Abnehm-Fortschritte zu Hause zu beobachten, eignet sich das Gerät allemal, vorrausgesetzt Sie messen mit gleicher Methode an exakt den gleichen Stellen.

Heute ist sie endlich gekommen. Meine Körperanalysewaage Tanita BC-545 Innerscan Segment, leider nicht die von mir bestellte Ironman Waage von Tanita (Modell BC-558) (Was sonst…?) – sie sind aber bis auf das Logo identisch miteinander. Und mal ehrlich ironschroedi kann gerne auf das Ironman Logo verzichten

Das Unboxing werde ich morgen bei besseren Lichtverhältnissen aufnehmen. Der erste Blick auf den Karton war schon sehr genial. Die Waage misst nicht nur das Gewicht, Wasser, Körperfett sondern auch den Ruhepuls am morgen. Das ist schon mal genial, denn genau das muss ich in meinem Trainingsplan auch regelmäßig mit dem Gewicht zusammen erfassen. Also ein Arbeitsschritt weniger morgens früh. Schon hat der Athletenmodus bei mir einen Pluspunkt errungen.

Wie gesagt, das Unboxing werde ich morgen oder übermorgen Euch präsentieren. Meine Ironschroedi Bewertung natürlich danach.

BTW: An kleine Anmerkung an die Hersteller der Verpackung – vielleicht sollten man bei der kommenden Kartonage die richtige Spracheinstellungen wählen, denn die “z” sind leider zu “y” mutiert

[...]Misst genau die Körperyusammensetyung [...]

Aber wie gesagt, der Athletenmodus ist genial.

Gestern wollte ich eigentlich schon mit dem ersten langen Lauf starten, ist aber leider nichts daraus geworden. Irgendwie kam ich gestern Abend erst wieder zum Sport machen. Also wurde das Spinbike wiederbelebt und ich bin ähnlich wie @Lutz auf meinem Spinbike knapp 60 Minuten geradelt.

Erkältung

die vergangenen Wochen waren geprägt durch meine Wade und die darauf folgende Erkältung. Hätte ich mal nicht zu lange Pause gemacht.

Gewicht

Mein Gewicht hat sich nach den Zwei Stück Kuchen gestern und der ungesunden Lebensweise in der Arbeitswoche davor wieder bei 86 kg eingependelt. Es wird also schwer mein Ziel bis Ende März zu erreichen. Mal sehen.
Auf jeden Fall habe ich wieder das alte Muster erkannt “Lange schlafen morgen – wenn man 05.30h lange nennen kann. Dann in der Mittagspause lieber was bei Chinesen holen statt einen Salat zu knabbern und Sport zu machen. Und abends schmeckt die Packung Popcorn mit Zucker doch besser als gar nichts vor dem Fernseh. Hinzu kommt noch, dass ich vor lauter Sitzen so ziemlich jede Bewegung vernachlässige.”

Warum eigentlich immer dieses Muster in der Softwareentwicklung würde man das ein “Anti-Pattern” nennen – wie man es also nicht machen sollte.

Ironschroedi Anti Pattern – ob ich mir das patentieren lassen soll? Wohl eher nicht. Lieber wieder zurück zur Natur und Laufen gehen.

Ich bin dann mal Laufen – bis gleich

So lieber Leserinnen und Leser, ich bin wieder da. Mal sehen, was nun wieder ist. Auf jeden Fall war ich die letzten Tag krank und habe es vorgezogen auf meinen Körper zu hören und nicht zu laufen.

Heute war es dann mal wieder soweit. Langsam anfangen und dann klappt das auch wieder – heute also “nur” 30 Minuten

Und natürlich auch wieder ein Video

Video des Tages

Ziel – bis zu meinem Geburtstag 6kg weniger wiegen

Japp, die Woche krank hat mir dann auch etwas dazwischen gefunkt, aber ich will bis zu meinem Geburtstag am 27.3. mal noch knapp 6kg abnehmen, damit ich mich mit 78kg über meine Schwarzwälder Kirschtorte her machen kann – ohne schlechtes Gewissen versteht sich

Wer wettet dagegen? oder macht mit ?