Klimafaktor Hitze

Die Akklimatisation (Anpassung) an Hitze vollzieht sich nur, wenn man sich mindestens fünf Tage in der Hitze belastet, aber nicht, wenn man sich in der Hitze ausruht.

Die Hitzeakklimatisation funktioniert schon bei einer normalen Außentemperatur, das heißt, ein Ausdauertraining in unseren Breiten ist eine milde Form der Anpassung des Körpers an Hitze. Deshalb sind Ausdauersportler (Läufer; Radsportler) bei Hitze relativ gesehen leistungsfähiger als Untrainierte. Bei einem mehrtägigem Hitzetraining (Außentemperatur über 30°C) kommt es dann zur Zunahme der Schweißbildungsrate und zu einem salzärmeren Schweiß. Was passiert bei der Hitzeakklimatisation im Körper? Unser Organismus besitzt im Zwischenhirn ein Temperaturregulationszentrum. Bei Belastung unter Hitze wird der Körper zuerst ähnlich wie bei Fieber auf über 40 Grad erwärmt. Als Schutz gegen eine zu starke Erwärmung des Körpers verschiebt sich aber der Sollwert des Regulationsmechanismus nach unten, das heißt, die Körperkerntemperatur nimmt etwa um 0,5°C ab. Diese neue „Einstellung“ bleibt vorerst bestehen. Sie ist der eigentliche Effekt des Belastungstrainings unter Hitze. Das Wärmezentrum im Zwischenhirn kann dadurch empfindlicher auf die Erhöhung der Außentemperatur reagieren. Die jetzt größere Temperaturdifferenz zwischen Körperkern- und Außentemperatur führt zu einer frühzeitigeren Schweißbildung unter Hitze. Der an Hitze akklimatisierte Ausdauersportler schwitzt also eher als der Nichtakklimatisierte und erreicht damit eine bessere Abkühlung. Unter Belastung sollte der Schweiß jedoch nicht abtropfen, weil er in dieser Form nicht kühlt. Die Anpassung an die Hitze führt auch zu Umstellungen in anderen Funktionssystemen, besonders im Herz-Kreislauf-System. Die Herzfrequenz (Hf) steigt bei akklimatisierten Sportlern bei Belastung geringer an (siehe Infobox: Praxistipps). Das Plasmavolumen vergrößert sich und dadurch wird das Blut dünnflüssiger. Der Hämatokritwert (prozentualer Anteil der Blutzellen an der Gesamtblutmenge) fällt auf einen niedrigeren Wert ab. Bereits nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrzahl der Funktionssysteme an die Hitze angepasst. Komplett ist die Hitzeakklimatisation nach etwa 10 Tagen. Die Hitzeverträglichkeit ist aber bei erwachsenen Ausdauersportlern unterschiedlich. Frauen, Kinder und ältere Sportler vertragen weniger Hitze. Die zeitweilig geringere Hitzeverträglichkeit der Frau hat hormonelle Ursachen und ist in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vermindert. Jugendliche Läuferinnen, deren Regelblutung infolge hoher Trainingsbelastung vorübergehend ausbleiben, vertragen die Hitze besser. Ein moderates Umfangstraining von 60 bis 120 min Dauer pro Tag begünstigt die physiologische Umstellung auf Hitze besser als ein kurzzeitiges Intensivtraining, bei dem die Kühlmechanismen des Organismus überfordert werden und es zu einer schnelleren Ermüdung des Sportlers kommt.

Trainingsanpassungen brauchen Zeit

Die durch das Training hervorgerufene Anpassung der einzelnen Organe verläuft zeitlich unterschiedlich! In vielen Fällen können wir erst nach mehreren Wochen eine Anpassung unseres Körpers an die Trainingsreize feststellen.

Die Herzschlagfrequenz (Hf) kann sich am schnellsten verändern. Die zur Trainingssteuerung genutzte Laktatkonzentration wird durch die Wirkrichtung des Leistungstrainings, den Ermüdungszustand, den Füllungszustand der Glycogenspeicher, durch Umstellungen im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie andere Faktoren beeinflußt. Die Größe der Veränderungen ist abhängig vom Leistungszustand, d.h. je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto kleiner sind die Veränderungen und umgekehrt. Die längste Zeit zur Anpassung durch Training benötigt die Sauerstoffaufnahme auf submaximalen und maximalen Belastungsstufen. Erst nach 4 bis 6 Wochen reizwirksamer Belastung ist mit einer strukturellen und funktionellen Anpassung beim leistungssportlichen Training zu rechnen. Daher sollten leistungsdiagnostische Untersuchungen erst im Abstand von über 8 Wochen erfolgen. Die Wirkung des Trainings kann sich in einer Zunahme oder auch Abnahme von Hf, Laktat sowie submaximaler und/oder maximaler O2-Aufnahme äußern. Die Anpassung vollzieht sich besonders in der sportartspezifisch beanspruchten Muskulatur und in den zentralen Vermittlungssystemen des Gesamtorganismus, wie Herz-Kreislauf-und Atmungssystem, Stoffwechsel, Motorik, Immunsystem u.a..

2. Trainingsplan für 14.12.2009

Trainingseinheit Nr. 1
Sportart    (Schwimmen)
Intensität    Grundlagenausdauer 1
Belastungsart    – (Dauermethode)
Dauer    01:00 Std:min
Beschreibung

Soviel vorweg, heute das schwimmen konnte ich wie immer in diesem Dezember nicht absolvieren. Morgen gehts dann weiter…. aber irgendwie ist schwimmen diesen Monat nicht mehr drin ;-(

Trainingslager auf Zypern 16.03.2010 – 24.03.2010

Startet zusammen mit SKYDER Sportpromotion und dem Team Herzlichst, Zypern in die neue Saison. Zypern lockt nicht nur Profis zum einrollen ins östliche Mittelmeer. Auch immer mehr Hobbysportler zieht es auf die Insel mit 340 Sonnentagen im Jahr. Bei durchschnittlich 25 Grad Tagestemperatur kann BikerIn auch schon im März die Hüllen fallen lassen. Genießt zusammen mit unserem Team flowige Trails und rasante Abfahrten in lockerer Atmosphäre. Die MTB- und Rennrad-Guides von SKYDER, Team Herzlichst, Zypern und unserem Radsportpartner probike-cyprus bieten täglich geführte Touren für jedes Leistungslevel an. In Gruppen von max. 12 Personen zeigen euch ortskundige und erfahrene Guides die schönsten MTB- und Rennradstrecken auf Zypern. Egal, ob ein lockeres Biken entlang der Küste oder eine anspruchsvolle Tour ins Gebirge mit jeder Menge Höhenmeter. Zypern bieten jeden Tag eine neue Facette an Touren. Wer nicht mit dem eigenen Rad anreisen möchten, dem bietet probike-cyprus hochwertige Quantec Mieträder für Offroad und/oder Straße an. Sportwissenschaftlich unterstützt wird das Bike Camp durch Dr. Dominik Schammne von 2exercise.net.

In Workshops wird er euch nützliche Tipps für eure perfekte Trainings- und Saisonplanung geben. Eine Unterkunft mit ganz besonderem Flair und Ambiente in dem traditionellen Dorf Tochni, eingebunden in das ursprüngliche Leben der Dorfbewohner, die typische zypriotische Gastfreundschaft und eine herzliche Atmosphäre. Das findet ihr in der Ferienanlage Cyprus Villages. Ihr wohnt in ehemaligen Dorfhäusern, die im typischen Steinhausstil erbaut und liebevoll renoviert wurden.

Die Häuser sind über das ganze Dorf verteilt. Zentraler Punkt der Anlage ist die Taverne, wo auch das Frühstück und Abendessen eingenommen werden. Die Wohneinheiten sind mit typisch zypriotischen, teilweise handgefertigten Möbeln individuell eingerichtet. Vollwertige Kitchenette mit Kühlschrank, Kochplatte, Toaster und Wasserkocher. Sitzecke mit Couch und/oder Sessel. Für unsere Gruppe stehen Studios mit kombiniertem Wohn-/Schlafbereich, Appartements mit Wohn-/Schlafbereich und sep. Schlafzimmer und große Appartements mit Wohn-/Schlafbereich und 2 sep. Schlafzimmern zur Verfügung. Alle Appartements haben Zutritt zum großen Pool, der sich an der Taverne befindet; einige Wohneinheiten haben einen Pool direkt am Haus.

Dynamische Trainingspläne

Trainingspläne gibts im Internet sehr viel. Einige sind statisch, wiederum andere sind dynamisch und stellen sich auf den Athleten und das Ziel des Sportlers ein. 2PEAK macht beides. Es wird basierend auf einem Ziel einen dynamischen Trainingsplan erstellen. Zielorientiert auf das Ziel des Athleten hin ausgerichtet. Ich teste bereits seit einigen Wochen das 2PEAK High-Tech Training…. jetzt 2peak Hightechtraining testen.

Trainingsplan für Woche 30 – 21.07. bis 27.07.2008

Montag

• Radfahren auf dem SpinBike – Dauer: 40min – GA1

Dienstag

• Schwimmen – Dauer: 1:00 h – Technik

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Hier mein Trainingsplan für meine Trainingswoche KW 29 vom 14.07.2008 bis 20.07.2008

Kalenderwoche 29 – 14.07.2008 bis 20.07.2008

Montag:

• Laufen – 0:57 {std gesamt} GA1 (Puls 124-144)

Dienstag:

• Schwimmen - 0:44 {std gesamt} GA1

• Einschwimmen ca. 10min – lockeres Tempo im Pulsbereich
  abwechselnde Lagen, Brust, Rücken, Kraul ..

• Intervalltraining: 1×10x50m SB

• Intensive Ausdauer:1×4x100m GA2 |
  
• Stretching

Mittwoch:

• Rad auf der Rolle - 1:00 {std gesamt} GA1 (Puls 115-142) |

• Stretching

Donnerstag:

• Athletik: 1:00 {std gesamt} GA1 |
  
• Stretching

Freitag:

• Laufen:1:00 {std gesamt} GA1 (Puls 124-144)
• Intervalltraining: 3×1000m SB (Puls >171)| Herzfrequenzorientiert |
  
• Stretching

Samstag:

• Schwimmen: 1:00 {std gesamt} KB |
  
• Stretching

Sonntag:

– Trainingsfrei –

Triathlonschwimmtraining ist härter als erwartet. Diesen Dienstag hatte ich den ersten Schwimmtrainingstag im Verein. Im vergangenen Jahr war  ich bereits ein paar mal im Training, aber durch meine Krankheit leider die vergangenen 6 Monate leider nicht mehr. Egal. Es standen als für “Das Erste Mal” nur 1700m auf dem Trainingsplan. Den vollständigen Trainingsplan für das erste Schwimmtraining von mir findest du hier …

Das Training, damit ihr ein Gefühl dafür bekommt gliederte sich wie folgt:

1. Einschwimmen – 500m – Trainingsbereich: GA1 – Summe: 500m
2. Intervalltraining 4 * 100m – Trainingsbereich: GA1 also locker durchschwimmen ohne große Belastung, weil Schwimmtraining etwas fies ist wurden die letzten 25m als Tauchstrecke absolviert – Summe: 400m – Gesamt bisher: 900m
3. Noch mehr Intervalle 10 * 50m – Trainingsbereich: GA2 - zwischen den Intervallen dann 15sec Pause, die Intervalle können abwechselnd 50m schnell und 50m langsam absolviert werden.
4. Ausschwimmen – 300m – ebenfalls wieder mit einem Intensitätsbereich von GA1 – leider abbruch nach 150m — SUMME: 1550m Dauer: 48min

Problem: Leider habe ich auf meinem Plan nach dem Einschwimmen das Dehnen und Stretching nicht erfasst. Und daher kam es, dass ich  bereits nach 150m beim Ausschwimmen einen Wadenkrampf bekam und vorzeitig das Trainings abbrechen musste. Leider ! Beim nächsten Mal bin ich schlauer.

Was bedeuten die Trainingsbereiche GA1, GA1/2, GA2, SB etc…. ? Die Antworten findest du hier bei den Trainingsbereichen und Intensitätsbereichen.

Mit dem virtuellen Reality Trainern von Tracx kann man sich vor wichtigen Events auf dem “Hometrainer” auf Rennen vorbereiten oder gegen andere Radsportbegeisterte zum einem weltweiten Rennen einladen ….. mehr

Die Firma Tracx bietet Soft- und Hardware für virtuelles Training auf der “Rolle” an. Hierbei kann man sich nicht nur für eine Rolle und eine Montagevorrichtung für das Fahrrad entscheiden sondern auch für mögliche Multiplayer Games mit weltweit verteilten Trainings -und Wettkampfpartner.

Die Systemvoraussetzungen sind gerade zu spartantisch und könnten von jeden Notebook der neuen Generation abgedeckt werden.

Systemvoraussetzungen für Tacx T1940 Fortius Virtual Reality Heimtrainer

• Prozessor: Pentium IV
• RAM: 1024MB
• Festplattenplatz: 850MB
• Grafikkarte: DirectX 9.0b-kompatible mit 128MB (GeForce FX oder gleichwertig, not shared)
• Soundkarte: DirectSound-kompatible
• Verschiedenes: 1 freier USB-Port; DVD-Laufwerk (zum Abspielen von Real Life Video)
• Betriebssystem: Windows 2000, XP oder Vista

Der Preis für dieses Indoor Trainingsgerät ist allerdings nicht gerade günstig, aber in anbetracht des Funktionsumfanges preiswert !! Ich habe das Tacx T1940 Fortius Virtual Reality Heimtrainer derzeit im Internet für bereits 639,– Euro gefunden.

IRONMAN in 365 Tagen …. wenn es nur so einfach wäre und ich mich nur auf das Training konzentrieren könnte wäre es einfach. Am einfachsten wäre es natürlich, wenn ich einem Triathlon Verein mit einem Trainer beitreten würde und ich dann ähnlich wie im Fussballverein regelmäßig (täglich) zum Training komme und mein Training abspule. Aber leider leider ist es im Triathlon nicht ganz so einfach – zumindest nicht bei uns in der Gegend. (Hier wohne ich und hier arbeite ich)

Radfahren
Die Überwiegende Zeit des Tages verbringe ich auf meiner Arbeitsstelle oder auf dem Weg dorthin. Die Fahrtzeit beträge einfach knapp 1,5 Stunden und umfasst ca. 86km (BahnKM bzw. Auto) – mit dem Fahrrad wären es knapp 76km. Gute Strecke für einfache Trainingsausfahrten – täglich??

Laufen
Ich muss an jedem Arbeitstag eine Pause von mind. 30 bzw. 45 Minuten machen – genau die richtige Zeit um ein kleines Laufpensum abzuspulen. Ich habe einige Bücher gelesen und einige Ansätze für Marathon Training sind sehr gut und würden optimal in meinem täglichen Tagesplan passen. Eine Tartanbahn ist ebenfalls vorhanden.

Schwimmen: Kein Problem ! Nach meinen derzeitigen Kenntnissen kann ich morgens von 06.30-08.30 Uhr (Di, Mi, Fr) – Montag nachmittags 14.30-15.30 Uhr das Hallenbad in Erfurt besuchen. Schwimmtraining im Verein wäre jeweils Dienstag 20.30-21.30 Uhr und Donnerstag von 19.30 – 20.30 Uhr)

Athletik
Die Rumpf, Rücken und Kräftigungsübungen werden bei uns in der Firma regelmäßig 3 mal die Woche angeboten. Alternativ als Lauftraining. (Mo, Mi, Do) wobei an jedem Tag andere Muskelgruppen trainiert werden. Eine echte Alternative zum Lauftraining in der Mittagspause.

SPINBIKE – Rad(Rolle)Abends, am Wochenende habe ich für schlechte Witterungslagen noch ein SPINBIKE zur Verfügung. Dort kann ich wetterunabhängig mein Lauftraining absolvieren.
(Mo – So)

Geschätzte mögliche Trainingskapazitäten pro Woche:

Radfahren: 2 * 3,5 h = 7 Stunden (wetterabhängig)
Laufen: 5 * 1 h = 5 Stunden (Alternativ Athletik Training)
Schwimmen: 5 * 1h = 5 Stunden
Athletik: 3 * 1h = 3 Stunden (Alternativ zum Lauftraining)
SPINBIKE: 7 * 1h = 7 Stunden

Ich habe bisher im Internet leider nur diese Trainer bzw. Triathlon Coaches entdeckt.

• Jan Sibbersen
• Triathlon-Coach.de
• Nina Eggert
• 2Peak

Nina Eggert hat sich bei einem Trainingssturz einen Schädelbasisbruch zu gezogen. Ein Helm verhinderte Schlimmeres (Quelle: http://www.team-eggert.de ) Gute Besserung !!!!

Leider habe ich bisher noch nicht den richtigen Trainer entdeckt. Immerhin habe ich effektiv die vergangenen 5 Jahre absolut keinen Sport mehr gemacht und habe mich den gesamten Tag vor dem PC aufgehalten.

Hilfe ich suche einen guten Triathlon Trainer, oder Coach, der mir die folgenden Themen abnehmen kann. Trainingsplan, Ernährungsplan, Mentoring bei Wettkämpfen – wer sich berufen fühlt, der kann sich gerne bei mir melden. Tel.: 0163 27 09 80 7 oder per Email.

Ziele:
2009(+3 Jahre) – Germany
2010(+3 Jahre) – Canada
2011(+4 Jahre) – Hawaii

Tags: IRONMAN, Ironschroedi, Triathlon, Marathon, Schwimmen, Radfahren, Laufen,