Fettverbrennung

So schmelzen beim Sport die Fettreserven

Seit Jahren predigen Sportmediziner: Wer abnehmen will, muss mindestens 30 Minuten Ausdauersport treiben und seine Kalorienaufnahme reduzieren. Das stimmt auch. Doch es geht auch anders.

Neue Ergebnisse aus der Forschung stellen viele Erkenntnisse auf den Kopf: Auch Krafttraining lässt die Fettreserven schmelzen. Am effektivsten ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, haben Wissenschaftler herausgefunden. Bei einer leichten bis mittleren körperlichen Belastung – sei es durch Joggen, Schwimmen oder Skaten – und einem Puls von etwa 130 Schlägen pro Minute schaltet der Körper nach 30 Minuten die Fettverbrennung ein. Doch bei einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining schaltet der Organismus den so genannten Afterburner ein – die Fettverbrennung nach der körperlichen Belastung.

Studien an der Universität von Wisconsin haben zudem ergeben, dass ein vernünftiges Muskelaufbautraining den Stoffwechsel und den Energieumsatz für die nächsten 48 Stunden erhöht. Wichtig: Um eine möglichst hohe Fettverbrennung zu erreichen, sollten an den Übungen möglichst viele Muskelgruppen beteiligt sein. Liegestütze, Ausfallschrittgehen und Bankdrücken mit der Langhantel erfüllen diese Bedingungen.

Ausdauersport am besten mit Intervalltraining
Das Gleiche funktioniert auch mit Ausdauertraining. Dazu müssen Jogger und Schwimmer im Training aber von Zeit zu Zeit Gas geben. Am besten ist Intervalltraining. Für die zehn Millionen Jogger hierzulande gilt also folgender Tipp: Erst zehn Minuten locker traben, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen, dann zehn Minuten im Wechsel 60 Sekunden zügig und 60 Sekunden langsam laufen. Dabei kommt der Puls schon mal auf 180 Schläge pro Minute. Zum Schluss zehn Minuten langsam austraben.

Zwei Stunden nach dem Training nichts essen
Das gleiche Prinzip funktioniert natürlich auch beim Schwimmen (25 Meter schnell, 25 Meter langsam schwimmen) oder Inline-Skaten (im 60-Sekunden-Rhythmus). Wichtig: Mindestens zwei Stunden nach dem Training nichts essen. Der Körper würde anderenfalls sofort die Fettverbrennung ausschalten und sich auf die zugeführten Kohlenhydrate stürzen. Dafür aber ordentlich trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.

Fazit: Wer ordentlich Fett verbrennen will, muss drei- oder besser viermal die Woche mindestens 60 Minuten trainieren – 30 bis 40 Minuten Ausdauer- und anschließend 30 Minuten Krafttraining. Anfänger sollten sich vorher ärztlich untersuchen lassen und erst einige Wochen Grundlagentraining absolvieren, bevor sie mit einem Intervalltraining beginnen.

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