Klimafaktoren Training bei Hitze oder Kälte

Klimafaktor Hitze

Die Akklimatisation (Anpassung) an Hitze vollzieht sich nur, wenn man sich mindestens fünf Tage in der Hitze belastet, aber nicht, wenn man sich in der Hitze ausruht.

Die Hitzeakklimatisation funktioniert schon bei einer normalen Außentemperatur, das heißt, ein Ausdauertraining in unseren Breiten ist eine milde Form der Anpassung des Körpers an Hitze. Deshalb sind Ausdauersportler (Läufer; Radsportler) bei Hitze relativ gesehen leistungsfähiger als Untrainierte. Bei einem mehrtägigem Hitzetraining (Außentemperatur über 30°C) kommt es dann zur Zunahme der Schweißbildungsrate und zu einem salzärmeren Schweiß. Was passiert bei der Hitzeakklimatisation im Körper? Unser Organismus besitzt im Zwischenhirn ein Temperaturregulationszentrum. Bei Belastung unter Hitze wird der Körper zuerst ähnlich wie bei Fieber auf über 40 Grad erwärmt. Als Schutz gegen eine zu starke Erwärmung des Körpers verschiebt sich aber der Sollwert des Regulationsmechanismus nach unten, das heißt, die Körperkerntemperatur nimmt etwa um 0,5°C ab. Diese neue „Einstellung“ bleibt vorerst bestehen. Sie ist der eigentliche Effekt des Belastungstrainings unter Hitze. Das Wärmezentrum im Zwischenhirn kann dadurch empfindlicher auf die Erhöhung der Außentemperatur reagieren. Die jetzt größere Temperaturdifferenz zwischen Körperkern- und Außentemperatur führt zu einer frühzeitigeren Schweißbildung unter Hitze. Der an Hitze akklimatisierte Ausdauersportler schwitzt also eher als der Nichtakklimatisierte und erreicht damit eine bessere Abkühlung. Unter Belastung sollte der Schweiß jedoch nicht abtropfen, weil er in dieser Form nicht kühlt. Die Anpassung an die Hitze führt auch zu Umstellungen in anderen Funktionssystemen, besonders im Herz-Kreislauf-System. Die Herzfrequenz (Hf) steigt bei akklimatisierten Sportlern bei Belastung geringer an (siehe Infobox: Praxistipps). Das Plasmavolumen vergrößert sich und dadurch wird das Blut dünnflüssiger. Der Hämatokritwert (prozentualer Anteil der Blutzellen an der Gesamtblutmenge) fällt auf einen niedrigeren Wert ab. Bereits nach fünf Tagen Hitzetraining hat sich die Mehrzahl der Funktionssysteme an die Hitze angepasst. Komplett ist die Hitzeakklimatisation nach etwa 10 Tagen. Die Hitzeverträglichkeit ist aber bei erwachsenen Ausdauersportlern unterschiedlich. Frauen, Kinder und ältere Sportler vertragen weniger Hitze. Die zeitweilig geringere Hitzeverträglichkeit der Frau hat hormonelle Ursachen und ist in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus vermindert. Jugendliche Läuferinnen, deren Regelblutung infolge hoher Trainingsbelastung vorübergehend ausbleiben, vertragen die Hitze besser. Ein moderates Umfangstraining von 60 bis 120 min Dauer pro Tag begünstigt die physiologische Umstellung auf Hitze besser als ein kurzzeitiges Intensivtraining, bei dem die Kühlmechanismen des Organismus überfordert werden und es zu einer schnelleren Ermüdung des Sportlers kommt.